쾌적한 생활 습관
관절을 무리하게 쓰지 않는다.
특히 손목이나 발목, 무릎처럼 자주 사용하는 관절은 매 순간 주의해서 움직여야 한다. 늘어나 있는 상태의 관절은 작은 충격에도 손상을 입어 시큰시큰하고 결리는 통증으로 이어진다. 이를 방치하면 심해지고 만성 질환이 되기도 쉽다. 아기 안기, 모유수유는 건강한 사람의 관절에도 무리가 되는 동작이다. 하지 않을 수 없지만 관절에 통증이 심할 때는 가족의 도움을 받아 가능한 한 무리하지 않는다. 무거운 물건 들기, 빨래 짜기도 무심코 했다가 관절을 다치는 대표 동작이다.
이틀째부터 가벼운 운동을 한다.
출산 후 가볍게 걷는 운동은 빨리 시작할수록 좋다. 자연분만의 경우 입원실로 옮기면 산후 2~3시간 후부터 병실 안을 걷기 시작한다. 제왕절개를 했더라도 수술 다음 날부터 부축을 받아 걷는 연습을 한다. 걷기는 방광 기능을 회복시키고 장 기능을 원활하게 해 주어 배뇨 곤란이나 변비를 막는 데 도움이 된다. 혈액순환을 촉진해 다리 부종 같은 합병증을 예방하는데도 효과적이다.
성관계는 산욕기가 끝난 이후에 시작한다.
빠르면 산후 3주부터 가능하지만, 회음절개 부위가 아물고 질과 자궁이 회복되는 6주 이후에 시작하는 것이 안전하다. 첫 생리가 나오면 자궁이 어느 정도 회복되었다는 신호. 그러나 완전히 회복된 것은 아니므로 과격한 체위나 같은 체위를 오랫동안 지속하는 것은 삼간다. 산모에게 무리가 가지 않는 정상위로 시작하고, 모유수유를 하지 않는 경우 생리가 없더라도 자궁내막의 복구와 배란은 이미 일어나고 있으므로 반드시 피임을 한다.
수유 시 손가락 관절에 주의한다.
출산 직후 관절이 약해진 상태에서 모유수유를 하다가 손가락 관절을 다치는 경우가 종종 있다. 이 시기에 관절을 다치면 쉽게 낫지 않으므로 조심한다. 보관할 젖을 짤 때나 남은 젖을 짤 때는 되도록 손으로 짜지 말고 유축기를 적극 활용한다.
책이나 신문을 오래 보지 않는다.
집에서 누워 산후조리만 하느라 무료하다고 신문이나 책을 읽는 산모가 많은데, 잠깐씩 보는 것은 괜찮지만 오랜 시간 집중해서 보는 것은 좋지 않다. 호르몬의 영향으로 눈의 면역력이 떨어지고 시력이 약해진 상태인데, 이때 눈이 피로하면서 시력이 저하되는 것은 물론 각종 안과 질환에 걸릴 수 있다. TV 시청이나 컴퓨터 사용도 오래 하지 않는다.
첫 외출은 3주 후에나 시도한다.
빠르면 2주, 보통은 3주가 지나 외출하는 것이 적당하다. 완연한 봄이나 여름, 날씨가 따뜻한 날에는 산후 1~2주라도 잠깐 산책하는 정도는 괜찮다. 찬 바람에 피부가 직접 노출되지 않도록 주의하고, 면역력이 떨어진 상태라 사람이 많은 공공장소는 감염의 위험이 있으므로 가급적 출입을 삼간다.
차고, 짜고, 딱딱한 음식은 피한다.
임신과 출산을 거치면서 가장 약해진 신체 기관 중 하나가 치아다. 딱딱한 음식과 찬 음식은 풍치를 유발할 수 있으므로 피한다. 위 기능도 많이 저하된 상태인데, 찬 음식은 혈액순환에 방해가 되고 소화력을 떨어뜨리므로 먹지 않는다. 과일이나 채소도 상온에 두었다가 먹는 것이 좋다. 음식은 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹고, 짜게 먹으면 체내 칼슘의 흡수가 방해되므로 싱겁게 먹도록 노력한다.
모자라는 철분을 섭취한다.
출산 시 빠져나간 철분을 보충하기 위해 출산 후에도 철분제를 복용하는 것이 좋다. 임신 중 빈혈이 심했다면 출산 후 3개월 정도까지 복용해야 한다.
임신 때보다 더 잘 먹어야 한다.
산후조리 기간에 필요한 열량은 하루 2700kcal로 임신 기간보다 많은 양이다. 질 좋은 단백질과 철분, 칼슘, 비타민류를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 짠다. 단, 과일을 많이 먹는 것은 좋지 않다.
영양을 골고루 섭취한다.
모유수유를 위해서는 무엇보다 균형 잡힌 영양섭취가 중요하다. 매끼 다양한 식단으로 골고루 챙겨 먹는 게 가장 좋은 방법이지만, 그렇게 하기 힘들다면 임신 중 먹은 엽산, 철분, 비타민, 미네랄을 한 번에 섭취할 수 있는 임산부 전용 비타민제를 계속 복용하는 것도 도움이 된다.
미지근한 물을 자주 마신다.
산후조리 기간 동안 땀을 많이 흘리고 기가 허해져 기운이 없는 경우가 많다. 이럴 땐 물을 자주 마시면 도움이 된다. 찬 물을 마셔서는 안 되고, 뜨거운 물은 체내 수분을 빼앗을 수 있으므로 끓인 물을 미지근하게 식혀 마신다. 물은 공복 또는 식후 1시간이 지나 마시는 게 좋다. 식사 도중이나 직후에 물을 많이 마시면 소화액이 묽어져 소화가 잘 되지 않는다.
글, 사진 자료수집 <임신 출산 육아 대백과> 발행인 김진용
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